Dieta e ferro

Quando si parla di ferro la cosa importante non è la quantità assoluta ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. L’esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro (2.9 mg su 100 g), ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l’assorbimento. Difatto, l’assorbimento del ferro dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento. E’ bene ricordare che il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale ed ha una biodisponibilità maggiore mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali. Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro presente negli alimenti. In particolare, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, e tra il 10-30% di quello contenuto nelle fonti animali.

A questo, si aggiunga, che esistono sostanze che ne riducono l’assorbimento, e sostanze che, invece, lo mantengono solubile e ne favoriscono l’assorbimento. Tra le sostanze che facilitano l’assorbimento di ferro ci sono l’acido ascorbico (vitamina C), l’acido citrico ed alcuni aminoacidi come la cisteina. Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali possiamo contare sull’aiuto dell’acido ascorbico. Più semplicemente, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C. In questo modo l’assorbimento aumenta fino a 2-3 volte. Tra i cibi ricchi di vitamina C troviamo, per esempio, peperoni e rucola. I fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro sono i tannini contenuti in tè e caffè, i fitati, presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, un eccesso di calcio e i polifenoli presenti nel vino rosso. Limitare il vino a pasto e non bere il caffè subito dopo aver mangiato sono utili abitudini.