Consigli

Cominciamo bene la giornata……

1_consigliÈ fondamentale svegliarsi con una buona e gustosa colazione prima di affrontare gli intensi ritmi della giornata: un’adeguata colazione è associata ad un miglioramento della capacità di memorizzare, del livello di attenzione, della capacità di comprensione durante la lettura e l’ascolto; il miglioramento di tali parametri può coinvolgere non solo le ore successive alla colazione, ma protrarsi per tutta la mattinata. Inoltre, uno sportivo che decide di non fare colazione potrebbe avere problemi di resistenza all’esercizio fisico con conseguente peggioramento della sua performance sportiva “mattutina”.

 

Tutta questione di porzioni…

2_consigliIl nostro benessere dipende in gran parte dalla quantità di cibo che consumiamo e non dal fatto che esistano cibi che facciano bene e cibi che facciano male. Bisogna stare attenti al numero di porzioni giornaliere e al quantitativo in grammi di ciascuna porzione per ciascun gruppo di alimenti. Mangiare tutto ma con le giuste proporzioni.

Per porzioni “sane” si intendono quelle riportate nelle tabelle delle linee guida LARN.

 

Prendersi cura del cibo

3_consigliAffinchè i cibi conservino i loro principi nutritivi è necessario prestare attenzione alla conservazione degli alimenti e al metodo di cottura (preferibilmente a vapore). Prendersi cura delle verdure vuol dire per esempio scegliere verdure di stagione lavarle con cura, sbucciarle nel giusto modo per poi cuocerle al fine di inattivare sostanze nocive presenti nel terreno e nell’acqua.

 

Grassi peccaminosi

4_consigliL’assunzione dei grassi va limitato, in particolare quelli di origine animale. Un aiutino può darcelo l’uso di tegami antiaderenti con metodi di cottura “più sani”: se utilizzati quelli al cartoccio, al vapore o al microonde si può limitare la quantità di grassi aggiunti. L’olio extravergine di oliva può essere utilizzato sempre prestando attenzione alle giuste quantità e preferibilmente a crudo così da evitare le ‘alterazioni delle sue proprietà che subirebbe se sottoposto al calore. Evitare quindi cibi fritti e scegliere carni e formaggi magri. Bere preferibilmente latte parzialmente scremato o scremato ma ricco di calcio e non                                    esagerare con il consumo di uova.

 

Senza Pasta che pasto è?

5_consigliI carboidrati si possono mangiare!! Si alla pasta, pane e riso. Se integrali anche meglio visto che contengono più fibre e meno calorie. Prendersi cura della pasta vuol dire cuocerla al dente perché più digeribile. Le patate pur essendo tuberi possiedono proprietà nutrizionali molto simili ai cereali quindi non bisogna considerarle come un contorno, ma assumerle in sostituzione al pane o alla pasta!!!!

 

Basta un poco di zucchero…

6_consigliLimitare il consumo di bevande e cibi dolci. Non bisogna illudersi che lo zucchero di canna sia meno calorico dello zucchero bianco! E’ semplicemente grezzo e non raffinato! Ricordiamoci che la frutta va mangiata ma non esagerare perché ha un alto contenuto di zuccheri semplici così come i succhi di frutta. E se si sta attenti all’assunzione di questi alimenti si può fare a meno dei cibi light.

 

Le spezie: il sale della vita.

7_consigliUsare spezie ed erbe aromatiche per insaporire gli alimenti ed evitare l’aggiunta di sale e salse grasse. Puoi anche insaporire i cibi con succo di limone e aceto e preferisci cibi freschi a quelli confezionati che sono soliti avere più quantitativo di sale.

 

 

Bere acqua non ci fa arruginire….

8_consigliNonostante l’acqua sia contenuta in quasi tutti gli alimenti (carne, pesce, uova, formaggi freschi, pasta, riso…) è necessario bere almeno 1 litro- 1 litro e mezzo di acqua al giorno per prevenire fenomeni di disidratazione e aiutare i processi di digestione.

 

 

Tutti FRUTTI

9_consigliVariare nella scelta di frutta e verdura così da garantirsi l’apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo: antocianine, flavonoidi, polifenoli, carotenoidi, vitamine e sali minerali.

 

 

“Cheese”!!! Sorridi…il formaggio si puo’ mangiare…

10_consigli

Non sono certo da consumare tutti i giorni, né si può abbondare in quantità, ma i formaggi non sono nemmeno una categoria di alimenti da eliminare drasticamente dalla dieta. Prima di tutto perché l’universo dei latticini è così vasto da consentire di scegliere di volta in volta quello più adatto, anche se c’è qualche chilo da eliminare. In secondo luogo, perché non c’è niente di più pericoloso dell’eliminare drasticamente un alimento per iniziare a desiderarlo notte e giorno, col rischio di mangiarne in quantità smisurata. È molto più sensato cercare di conoscere al meglio le caratteristiche dei formaggi per diversificare la loro presenza in tavola e identificare quelli più pericolosi per la linea. Tutti i formaggi sono un “concentrato” del latte, del quale mantengono un elevato valore nutrizionale. Il vero punto dolente è la presenza dei grassi, e in particolare del colesterolo, che li rende un alimento molto calorico. Per questo motivo meglio scegliere formaggi freschi e a pasta molle e quando si opta per i formaggi grassi, saporiti e stagionati, fare attenzione con le dosi, cercando di non superare i 50g a pasto. Per qualsiasi tipo di formaggio, se lo gusti freddo ha meno sapore e si tende a consumarne dosi eccessive per soddisfare il palato e raggiungere la sazietà, al contrario tolti dal frigo almeno mezz’ora prima di essere mangiati aumentano i livelli di appagatezza e sazietà riducendone di conseguenza il loro consumo.

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